Hypertrofie. Do's and don'ts

Stevigere billen, meer sprongkracht, harder lopen of zuiver het vergroten van uw spiermassa, hypertrofie training zal je hierbij helpen. Verspil tijd noch moeite en doe dit efficiënt.
Spieren bouw je niet over een nacht, en door te forceren bekom je net het averechtse effect. Bestaat er dan er zoiets als de heilige graal voor spiermassa? Een ding staat vast, welk programma je ook volgt, geen van hen bezorgt je op natuurlijke wijze meerdere kilo's kwalitieve spiermassa in slechts enkele weken tijd. Het opbouwen van spieren is een proces dat langere tijd in beslag neemt, waar je hard en vooral frequent moet aan werken.
Vaak zie ik gemotiveerde mensen een veel te zwaar gewicht inefficiënt tillen, waar ze vooral het risico lopen op blessures en niet de beoogde spiermassa. Zonde van hun inspanningen en tijd! Spieren bouw je niet op door te zwaar te gaan trainen, wel door een evenwicht te vinden tussen een intensief genoeg trainingsprogramma en voldoende rust. Een vaak gemaakte fout is de spier gewoon te vaak trainen en te weinig rusten. Te is te, dit is altijd zo.
Hypertrofie
Eigenlijk is het best eenvoudig, wil je spieren opbouwen dan moet je uw spieren dwingen om zich aan te passen. Door te variëren in externe prikkels dwing je uw spier om zich aan te passen. Dat gebeurt door het opbouwen van spieren, wat eigenlijk het vergroten van de spiervezels is en niet het aanmaken van meer spieren. De diameter van de spiervezel zal groter worden en dus sterker, waardoor er meer kracht kan gegenereerd worden. Door je spieren onder spanning te plaatsen zullen er minuscule scheurtjes komen in je spiervezel die het signaal geven om meer steun te krijgen en dus stevigere en dikkere vezels op te bouwen. Krachttraining heeft niet alleen als voordeel dat je grotere spieren krijgt, maar ook stevigere boten, minder lichaamsvet, een verhoging van rustmetabolisme en wanneer correct uitgevoerd minder kans op blessures. Daarnaast draagt het ook nog bij aan een beter zelfbeeld, betere gemoedstemming, beter omgaan met stress, etc.
Zorg voor voldoende prikkels
Maar hoe dwing je nu je lichaam om zich aan te passen? Pas niet enkel de weerstand en herhalingen aan, maar evengoed de snelheid en de richting waarin de weerstand verplaatst wordt.
Loaded movement training, die uw stabiliteit en functionaliteit ten goede zal komen, kan een mooie aanvulling zijn. Je zou kunnen zeggen dat je enkel zo sterk bent als de richting waarin je traint, beperk je dan ook niet tot één richting! Dit zou bij velen blessureleed verlagen en functionaliteit verhogen! Dit is niet anders voor sportspecifieke training, deze hoeft zich niet te beperken tot een gamma aan oefeningen. Je lichaam wordt fitter, beter bestand tegen blessures en dus sterker! Voor de ervaren sporter, maar zeker ook voor de beginnende sporter is het nuttig om dit te integreren.
In ieder geval moet de uitdaging intensief genoeg zijn, maar wel zodanig dat deze nog correct kan uitgevoerd worden!

Hoe implementeer je dit nu in een goed programma. Het algemene advies is om je spier te belasten met 70-85% van je 1 RM met 8 tot 12 herhalingen, dit voor 3 a 4 sets. 1RM, of het maximum gewicht waarmee je 1 rep kunt doen. Je kiest dit zodanig dat de laatste rep moeizaam uitgevoerd wordt. Een programma opstellen, enkel rekeninghoudend met dit advies, is onvolledig. Het biedt een leidraad, maar je kan evengoed spiermassa opbouwen door meer of minder herhalingen te doen, bv volgens het principe van overload. Zo kan je beter geperiodiseerd trainen, en je trainingsweken logisch laten volgen op elkaar om blijvend progressie te maken. Zit je op een plateau is het misschien een idee om even meer krachttraining te doen, etc. Op deze manier ga je ook indirect spiermassa opbouwen, en profiteer je de daarop volgende programma's van deze krachtwinst. Zorg ook voor voldoende afwisseling in compound of isolatie oefeningen en de tijd waarin je de concentrische en excentrische fasen doorloopt. De regel hier is 1 seconde concentrisch en 3 seconden excentrisch.
Hoelang volg je een programma
Dit brengt ons bij hoelang je een programma moet volgen. Alles hangt af welke doelstelling je hebt. Vaak wordt gesteld dat je om de 6 tot 8 weken moet wisselen van programma, wat in veel gevallen wel klopt. Het belangrijkste is dat je luistert naar uw lichaam en het schema aanpast van zodra je merkt dat uw lichaam gewoon wordt aan de prikkels. Anderzijds moet je ook aandachtig zijn dat je niet voortdurend wijzigt van programma. Aanpassingen doe je in functie van je doelen! Zo kan je bijvoorbeeld een reeks oefeningen een aantal weken blijven volgen, en deze anders gaan uitvoeren in plaats van direct over te stappen naar een volledig ander programma. Geef je lichaam tijd om meer kracht te produceren, en meer spiermassa op te bouwen. Hou er overigens rekening mee dat een spier 48u-72u nodig heeft om te herstellen.

De training zelf
Natuurlijk is het vooral van essentieel belang hoe je uw programma volgt. Een trainingssessie is er niet op gericht je spier volledig uit te putten, door uren te trainen, waarbij je uw lichaam eerder in een catabole toestand brengt dan anabool. Onderzoek wees uit dat een uur intensieve krachttraining met hoge intensiteit en beperkte rust een verhoging van testosteron teweeg brengt. En laat dit nu net het hormoon bij uitstek zijn om spiermassa op te bouwen. Door te intensief, te lang te trainen produceert uw lichaam het stresshormoon cortisol, wat er net voor zorgt dat je testosteron zal dalen. Het effect op de hormonen vindt vooral plaats na de prestaties, de periode waarop uw spieren zich zullen herstellen van de geleverde prestaties. De omgeving die je dan wil is er een met weinig cortisol, overtraining is dus not done!
Voeding
Spieren opbouwen doe je natuurlijk niet alleen door te zorgen voor een intensief genoeg programma, maar ook door een goede omgeving te creëren zodat je lichaam voldoende bouwstoffen heeft om spiermassa aan te maken. Een positieve eiwitsynthese, waarbij de spiercel meer eiwitten opneemt dan het afbreekt voor het herstel, is hier aangewezen. Ondersteun dus je programma met een op maat gemaakt voedingsprogramma!
Er is een ruim aanbod van programma's, en dus voldoende mogelijkheden om uw spieren een uitdaging te bieden. Daag je lichaam uit, maar doe dit op een verantwoorde manier. Hou vooral in het achterhoofd dat je dient te trainen met een bepaalde intentie, en niet vervalt in gewoontes.
Bronnen
* https://www.spts.org/Assets/files/Performance%20Enhancement%20Pre-Con.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
* http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880087/